Lateral vridning på pressen og skrå mage muskler

Side vendinger er den beste måten å samtidigtrene muskler i pressen, så vel som skrå mage muskler. Det er flere variasjoner av denne øvelsen, men alle er på en eller annen måte rettet mot å få en flat mage og økt utholdenhet og muskelstyrke.

Tilbake vrid på sidene på pressen

• Legg deg ned på gulvmatten spredt ut på gulvet. Baksiden skal ligge helt på gulvet. Forkort bena og bøy knærne.
• Vri bena til den ene siden. For å gjøre dette, forlater knærne i en bøyd stilling, vri, begynn fra midjen og legg føttene dine på gulvet, den ene på toppen av den andre. I dette tilfellet bør skulderbladene og øvre ryggen fortsatt ligge på gulvet, ubevegelig.
• Vridning på den ene siden. Beveg hendene over hodet eller bare rør ørene med fingertuppene. Bevisst presser pressen, sakte rive skuldrene av gulvet. Husk at skuldrene skal forbli rett og jevn, som i normaløvelsen. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og slapp deretter sakte av musklene for å ligge tilbake på gulvet.
• Du bør ikke strekke musklene i nakken eller strenge støtte hodet. Hold palmer til templene dine; laterale vendinger betyr at hele pressen bare fungerer pressen.
• Dette treningsalternativet kan bli lettet hvis du krysser armene på brystet, eller gjør det vanskeligere hvis du trekker dem bak hodet.

Twisting på siden

• Legg deg ned på gulvet på høyre eller venstre side slik at det ene benet er på toppen av det andre. Bøy knærne.
• Plasser høyre eller venstre hånd, henholdsvis bak hodet eller på en slik måte at fingertuppene berører nakkestøtten. Sett den andre hånden på magen eller låret.
• Utfør lateral vridning ved utåndingtømmer bukmuskulaturen og løfter den øvre delen av kofferten. Prøv å berøre albuen på låret. I denne stillingen bør du være i et sekund før du puster inn og vender tilbake til den opprinnelige.

I stående stilling

• Stå rett, spre skuldrene dine, legg føttene på bredden av livet, knærne svinger litt. Sett høyre hånd over hodet.
• Utfør lateral vridning, løft høyre ben i en vinkel og vri til siden. Strekk pressens muskler og vipp ned den øvre halvdelen av stammen.
• Når du gjør denne øvelsen, bør albuen røre ved kneet. Prøv å ikke lene hele kroppen fremover.
• Lateral vridning i stående stilling er ideell for personer med begrenset mobilitet, ute av stand til å ligge på gulvet for klassisk trening.