Horisontale pull-ups - teknikken for utførelse og funksjonene i øvelsen

Noen kunne se som en idrettsutøvertrekker opp på baren på den ene siden. Fra utsiden ser det veldig imponerende ut. Men det er veldig, veldig vanskelig å utføre en slik bevegelse, og derfor ble det utviklet ekstra og enklere øvelser som gjør det mulig å forberede kroppen på stress. Horisontale pull-ups er en effektiv teknikk for muskelutvikling.

Hvilke muskelgrupper er involvert i øvelsen?

Som med vanlige opptrekk, i vannrettvariant av denne øvelsen vil bli inkludert i arbeidet til et stort antall muskelgrupper. Ved å arbeide musklene inkluderer følgende: triceps, biceps, trapeser, underarmer, rygg muskler kalt lats og bakre skulder avdeling, det vil si den bakre deltoid strålen.

Denne øvelsen blirmulig og bare riktig dersom prosessen utføres retraksjon lat. Horisontale pull-ups inkluderer deltoid forlengelse avdelinger, samt bøye underarmene.

Korrekt utførelse av bevegelse

For å utføre den horisontale trekke opp, vil utøveren har til å delta på tilstedeværelsen av et mål som det vil være mulig å holde. Bevegelsens teknikk er som følger:

1. Det første du må gjøre erJuster høyden på stangen, tverrstangen eller stangen i Smith i en viss vinkel. Korrekt justering av tverrstangen vurderes hvis idrettsutøveren ikke når gulvet noen få centimeter når grepet er litt bredere enn skuldrene.
2. Løftet av kroppen fra bunnen opp utføres på bekostning avbladinformasjon. Men når høyeste punkt er nådd og latissimus muskler i ryggen allerede er redusert til et maksimum, må du hjelpe deg med litt hjelp for å øke enda høyere. Samtidig må du heve armene dine i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen din.
3. Horisontale trekk til baren bør vare til utøverens bryst berører prosjektilet selv. På dette punktet kan repetisjonen anses å være oppfylt.
4. Det skjer slik at du gjør øvelsendet blir vanskelig og folk begynner å hjelpe seg med føttene. Dette er strengt forbudt. I slike situasjoner er det bedre å øke tverrstangen litt høyere og fortsett utførelsen riktig (fra et teknisk synspunkt).
5. Det er nødvendig å følge bevegelsene i bekkenet og hodet gjennom treningsperioden. Disse delene av kroppen må bevege seg sammen med hele kroppen, og ikke overhale eller ligge bak.
6. Horisontale opptrekk måUtfør i full amplitude, siden denne øvelsen er i utgangspunktet enklere enn vanlig opptrekk. De bevegelsene der utøveren ikke berører tverrstangen, teller ikke i det hele tatt.
7. Etter at kroppen begynner å falle ned, dadet vil være en negativ fase av repetisjon, du må nøye overvåke den. Du kan ikke "kaste" kroppen din skarpt, du må senke sakte og kontrollere hele prosessen.

Pusteprosessen under treningen

Spesielle krav til å puste når du gjør dettetrening er ikke nødvendig. Prosessen med innånding og utånding er den samme som i andre kraftbevegelser. Det er, på inspirasjonen, kroppen skal synke, og ved utånding - stige.

Hvordan forbedre resultatene dine?

Horisontale pull-ups er penEnkel trening, men fordi atleten må utvikle seg raskt. Det er imidlertid fortsatt noen rammer og forhold som er svært viktige og må observeres.

Siden tverrstangen må justeres,Du kan begynne å trene i en vinkel på 90 grader i forhold til gulvet. Etter hvert som antall repetisjoner øker, må vinkelen reduseres, senker støtten under. Målet for å øke belastningen, det vil si for å endre vinkelen, vil være antall repetisjoner lik 15, med riktig teknikk. Når dette blir mulig, kan lasten økes.

Alternativer for å erstatte øvelsen

Selvfølgelig er dette usannsynlig, men det skjer også,at muligheten til å utføre denne øvelsen er fraværende. Hvis dette skjer, kan denne bevegelsen bli erstattet av å trekke seg opp på buken langs en horisontal benk.

Som det kan sees, utførelsen teknikkenpraktisk talt ikke endres. Muskelgrupper er involvert det samme som når man gjør horisontal trekk. Men et par dumbbells og en vanlig horisontal benk kan bli funnet for alle, hvis du ikke kan lage en mobil horisontal bar.