Forlengelse av armen i skråningen: utførelsesteknikk og bilde

Det er mange øvelser som utvikler seglettelse av triceps. I dag vurderer vi i detalj en av dem - forlengelse av armen i en skråstilling med en hantel. Vanligvis brukes det som et tillegg til treningsprogrammet av erfarne kroppsbyggere, som ønsker å introdusere mangfold i øvelsene og forhindre at musklene blir vant til de samme øvelsene. Mange undervurderer forlengelsen av armen til triceps i skråningen og legger den til senere. Og likevel er denne øvelsen veldig nyttig.

Fordeler med trening

Forlengelse av armen i skråningen gir deg mulighet til å honeform og lindring av triceps brachialis muskel. Trening gjør det mulig å arbeide gjennom alle triceps hoder og sporer sin raske vekst, selv under "stagnasjon" perioden. Hovedårsaken til dette - en uvanlig i sammenligning med andre øvelser, virkningsvinkelen på målmuskelen. I tillegg, når toppetraksjonen, når idrettsutøveren holder hånden parallelt med gulvet, mottar tricepsen i tillegg en statisk belastning. Begge faktorene tillater deg å koble til arbeidet de muskelfibrene, som i andre øvelser ikke er involvert.

Utfør regelmessig forlengelse av hånden med en hantel itilt, du kan oppnå en vakker triceps lettelse. Og også forbedre deres ytelse i ulike sportsgrene. For nybegynnere som ennå ikke har nådd riktig masse, er det ubrukelig å utføre forlengelsen av hånden i skråningen. For det første ble det opprettet for å utbedre lindringen - "kutting" av den allerede oppblåste muskelen. Og for det andre, uten riktig forberedelse, kan det oppstå problemer med teknologi.

Målmuskel

Før du går videre til diskusjonen om teknologiTren, litt snakk om triceps. Triceps muskel i skulderen (triceps) er ansvarlig for forlengelse av armen i albueforbindelsen. Det trenger en grundig pumpe og reagerer godt på vanlige belastninger.

Denne muskelen består av tre tufts og erden største muskelen i hånden. Mange glemmer triceps og betaler all oppmerksomhet til biceps. Dette er ikke sant av to grunner. Først må kroppen utvikle seg harmonisk. For det andre, uten å trene tricepsene for å gjøre hendene volumetriske, vil det ikke fungere.

Utførelsesteknikk

Den riktige teknikken er garantien for effektivitetutfører noen øvelse, og forlengelse av armen i skråningen er ikke noe unntak. Hone riktig teknikk i dette tilfellet er litt tyngre enn i andre øvelser på triceps. Derfor anbefales det i begynnelsen å øve på speilet med en liten vekt av prosjektilet. Så, teknikken består av slike stadier:

1. For å begynne, stå sidelengs til benken, bøy overfremover i nedre rygg, lene seg mot benken med en hånd og et kne. Til kroppen flyttet til en horisontal posisjon, flytt det andre benet litt tilbake. Støttearmen skal være plan og stå vinkelrett på benken. Det er mer praktisk for noen idrettsutøvere å ikke lene seg på kneet, men bare for å forlenge bena i et bredt trinn. Innstillingen av føttene i dette tilfellet er ikke grunnleggende. Det viktigste er at kroppen er parallell med gulvet og litt bøyd i midjen.
2. Nå kan du ta en hantel. Skallet er tatt med et enkelt (direkte) grep, det vil si at hånden vender seg med håndflaten til kroppen. Nå må du bøye armen i albuen i riktig vinkel og løfte albuen til de bredeste musklene. Det er nødvendig å streve for at skulderdelen av armen skal være parallell med kroppen, og underarmen er vinkelrett. Den slapper av med et skall. Husk denne stillingen, den er den opprinnelige.
3. Dypt puste, du må holde pusten ogjuster hånden din. I så fall må du sørge for at underarmen beveger seg, og den øvre delen av armen er fast. Prøv å holde håndens øvre posisjon så nær som mulig til stammen eller til og med stige litt over den.
4. Etter å ha nådd det øyeblikket når hånden har klatret til maksimumet, er det nødvendig å puste ut og forsøke å strekke skulderens trehodede muskel i noen sekunder.
5. Nå så mye som mulig under kontroll, kan du returnere underarmen til sin opprinnelige posisjon. Det er verdt å sørge for at skulderen forblir ubevegelig.
6. Etter å ha planlagt antall heiser med en hånd, gå til den andre. Dette er tilnærmingen etterfulgt av en kort pause.

Viktige nyanser

For å lykkes er det viktig å gjøre alt riktig og bevisst. Spesiell oppmerksomhet bør gis til disse punktene:

1. Kroppen må nødvendigvis være ihorisontal posisjon. Ellers vil bevegelsens amplitude bli kraftig redusert, og du vil ikke kunne gi triceps maksimal belastning. Men dette er essensen av øvelsen.
2. Å stoppe å puste i den aktive fasen av treningen er nødvendig for at utøveren lettere holder kroppen og armen i riktig posisjon.
3. Hvis du fikse albuen i feil posisjon (nedre lat), eller vil ikke fullt ut rette armen, vil den ultimate muskelkontraksjon ikke oppnå.
4. Ikke prøv å vinne for mye vekt. Mange begynnende idrettsutøvere tar for store håndverk, som et resultat av hvilke de må gjøre jerks i begynnelsen av bevegelsen for å flytte vekten fra dødpunktet. Og til slutt - å rette hånden. Som et resultat kan vi ikke snakke om kontrollert implementering.
5. I bunnpunktet skal hallen være rettunder albuen, vinkelrett på stammen og gulvet. Hvis du kjører den fremover, til skulderen, da i begynnelsen av utvinning vil du bli hjulpet av treghetskrefter. Vi trenger ikke dette, siden vår hovedoppgave er å trene muskelen og ikke gjøre mange repetisjoner.
6. For å få det lengste tricepshodet mottatt maksimal belastning, prøv å gjøre øvelsen i to trinn. Den første løfter dumbbells og utjevner armen. Den andre er den lette løftingen av en jevn hånd over kroppen.
7. Kroppen må være parallell med gulvet. Ikke vri torso og skuldre for å hjelpe deg med å løfte vekten din. Dette vil ikke føre til pumping av triceps, men til belastningen på ryggraden, som vi ikke trenger.
8. Det er en mer komplisert versjon av øvelsen -Rett i skråningen med begge hender umiddelbart. I dette tilfellet vil benken ikke være nødvendig. Det vil være ganske vanskelig for nybegynnere å holde saken i riktig posisjon og utføre løft samtidig, slik at denne modifikasjonen passer for mellom- og høytids-idrettsutøvere.

Antall repetisjoner og vekt

Velg vekt er slik at du kangjør minst åtte og ikke mer enn ti gjentakelser. Antall tilnærminger er fra tre til fire. Som i en hvilken som helst annen isolerende øvelse, spilles hovedrollen her av antall gjentakelser og teknikk, ikke vekt.

hjemmetrening

Hvis målet ditt er å litt stramme kroppen og gimuskler mer tydelig form, og du vil ikke gå på treningsstudioet for dette, så vil denne øvelsen passe deg perfekt. For hjemmebruk av triceps vil det være nok til å utføre forlengelse av armene i skråningen og push-ups på de ujevne stengene. Utfører disse øvelsene på en dag, du kan ta med i tone ikke bare triceps, men hele skulderbelte. Hvis du ikke har barer, kan du gjøre en forlengelse av armene i skråningen og push-ups, hvor bildene er gitt nedenfor.

konklusjon

I dag ble vi kjent med et så interessanttrene, som en forlengelse av armene i skråningen. Bilder og en grundig beskrivelse vil hjelpe deg å mestre det uten problemer. Ikke glem at triceps gir armvolumet, så ikke forsøm det! Et raskt og høyverdig resultat i trening er bare født med nøye observasjon av teknologi og regler!