Slik utfører du øvelsen "vri" på gulvet på riktig måte

Klassisk trening "vri" på gulvet -Dette er en svært effektiv måte å kvitte seg med påkjenninger på buken og få sterke muskler i pressen. Det er imidlertid nødvendig å være spesielt oppmerksom på hvor riktig du utfører denne øvelsen, spesielt hvis du har problemer med nedre rygg eller nakke.

tradisjonelle alternativ

Selv om komplekset av bevegelser ikke er komplisert, anbefaler eksperter at du følger de trinnvise instruksjonene nøye når du utfører øvelser for pressen.

1. Legg deg ned på ryggen, bøy knærne og legg føttene på bredden av beltet. De må stole på gulvet.
2. Brett hendene bak hodet slik at tommelen er bak ørene dine. Oppmerksomhet: Ikke vri fingrene inn i "lås".
3. Sett albuer henholdsvis i motsatt retning og litt fremover.
4. Løft haken på en slik måte at mellom ham og brystet er det flere centimeter ledig plass.
5. Stram langsomt musklene i pressen, trekker magen.
6. Riv av overkroppen fra gulvet, lene seg fremover. Det er viktig at skulderbladene ikke berører gulvet.
7. Hold i ett sekund i denne posisjonen, og senk sakte tilbake.

Lite triks

Twisting på gulvet er relativt enkeltØvelse, men i implementeringen er det noen nyanser. Etter å ha nøye studert tipsene til treningsinstruktører, øker du effektiviteten av fysisk aktivitet og kan unngå sportsskader.

• Hold pressens muskler i spenning. Dette vil først bidra til å oppnå raskere treningsresultater, og for det andre - for å hindre overdreven belastning på nedre rygg.
• Ikke legg hendene på nakken din. Vær oppmerksom på den første avstanden mellom albuene.
• Bøy kroppen så mye som du gjørløft den fra gulvet. Med andre ord, unngå plutselige bevegelser når du løfter hodet, nakken og skulderbladene fra utsatt stilling. Prøv å lene seg fremover, som om du bretter inn i halvparten. Tenk deg å strekke ribbeina til bassenget, og puster ut i toppet av å vri, ligge på gulvet; inhalerer når du går tilbake til startposisjonen, fortsetter å holde magen i spenning.
• Produser alle bevegelser veldig sakte og med konsentrasjon. Tusenvis av gjentakelser vil være nok.

Tilbake vridning på pressen

1. Legg deg ned på gulvet, legg hendene på magen eller trekk dem langs kroppen. I sistnevnte tilfelle skal håndflatene ligge helt på gulvet.
2. Løft beina dine. Du kan enten holde knærne bøyd i en vinkel på nitti grader, eller strekk bena og prøv å rette dem.
3. Tår av underdelen av torso fra gulvet, brukbukemuskler. Vær forsiktig: det er viktig å unngå stress på armer, rygg eller hode. Hvis du ikke kan heve den nedre delen av kroppen bare gjennom pressen, betyr det at du mangler fysisk styrke. Det hjelper å trene det vanlige, "klassiske" vridning på gulvet. Hvis du fortsetter å trene med utilstrekkelig styrke magemusklene, vil treningen bare føre til en sløsing med energi og unødvendig belastning på andre deler av kroppen.

Alternativ med fitball

Hvis du regelmessig besøker treningsstudioet ellerha din egen gymnastikkball og muligheten til å gjøre fitness hjemme, prøv å erstatte omvendt vridning av pressen med en interessant variasjon av treningen.

1. Sitt på treningsballen og kast avlitt nedover, slik at ryggen (fra skulderbladene til halebenet) lå på bøyden på fitballen, og overkroppen (hodet, nakken og skuldrene) holdt seg over ballen. Knær er bøyd, føtter hviler på gulvet og er plassert på bredden av beltet.
2. Utfør grunnbevegelsen hvorfratradisjonell vridning på gulvet. Gjør øvelsen langsomt og forsiktig, maksimalt anstrengende magesmellene for å opprettholde balanse og ikke rulle av treningsballen.

Mer variasjon

Som en hvilken som helst grunnøvelse (inkludertpush-ups, sit-ups, lunges, hopp fra hvilende utsatt, strips), vendinger er svært varierte. Prøv følgende variasjoner for å bestemme den mest effektive belastningen for deg personlig:

• Kryssing ("sykkel"). Følg trinnvise instruksjonene til den første klassiske versjonen, men i stedet for samtidig å trekke begge skuldrene av gulvet, løft en skulder og strekk den i motsatt retning (venstre - høyre, høyre til venstre). Noen mennesker er komfortable med å gjøre denne øvelsen i dynamikk og berører skuldrene til det tilsvarende kneet (det vil si venstre skulder - høyre kne og omvendt). Dette alternativet er en god belastning for de skråte bukemuskulaturene.

• Lateral vridning på gulvet. Nå følger du stillingene til den tradisjonelle versjonen av øvelsen, legg begge føttene på den ene siden (knærne er fortsatt bøyd og klemmet sammen). Slå av skuldrene fra gulvet samtidig, som vanlig. Siden torsoen blir delvis vendt til siden, vil du føle spenning i sidene. Gjør et par repetisjoner på den ene siden, og bytt deretter posisjonen til beina og gjenta handlingen på den andre siden.
• Twisting med en expander. Stå opp rett og ta en montert ekspander i begge hender. Trekk den ned, bøy ryggen og press musklene på pressen.