Hva er bedre å spise til frokost, lunsj og middag med riktig ernæring? Oppskrifter av velsmakende og sunn mat

Å gjøre måltider velsmakende og nyttige, deresdu må planlegge fremover. Hva er bedre å spise til frokost, lunsj og middag, for ikke å få for mye og holde figuren? Kostholdet bør ikke bare overholde prinsippene for sunn mat, men også personlige behov og preferanser. Hva spiser de til frokost, lunsj og middag, hvis de ikke vil bli bedre eller skade kroppene sine?

Sette opp en kraftplan

Kalorier er ikke det eneste som kosterta hensyn til når du planlegger din måltidsplan. Viktig når du velger ingredienser av retter, er hva slags produkter som er inkludert i menyen. Matvarer med høyt innhold av fett og sukker inneholder vanligvis en betydelig mengde kalorier. Hva er bedre å få maksimal hjelp til kroppen din? Den beste ernæringsplanen inneholder i utgangspunktet kalorimat som er rik på næringsstoffer kroppen din trenger.

Dette betyr at du må gå tilbake til det grunnleggende: frukt, grønnsaker, hele korn, sunne og næringsrike proteiner. For å styre sult og energibalanse bør du bruke omtrent samme antall kalorier til frokost, lunsj og middag. For å gjøre dette må du planlegge din ukentlige meny på forhånd, så du vil vite nøyaktig hva du skal spise i dette eller det måltidet.

Før frokost

Fordi menneskekroppen er mer ennFra 70 prosent vann, er det første du må gjøre når du våkner, å drikke et glass varmt vann, helst med en sitron. Det kan også være en grønn te eller urte drikke. For å optimalisere metabolismen, bør frokost spises så tidlig som mulig uten å vente på 9 eller 10 timer. Hva er bedre å spise? Til frokost er den mest passende proteinmat: egg, cottage cheese, yoghurt. Det viktigste er riktig balanse mellom karbohydrater og protein. 2-3 timer etter å ha spist, kan du og sulte, denne følelsen er ikke å frykte. Dette er et godt tegn, noe som betyr at kroppen din brenner mat effektivt.

frokost

Hva er bedre å spise til frokost hvis du vil blii skjemaet? Dette måltidet bidrar ikke bare til å forhindre overeating under lunsj, det øker også konsentrasjonen, forbedrer humør og minne. Frokost bør være i en spesiell prioritering, spesielt for de som ønsker å gå ned i vekt.

• Egg og retter med deltakelse passer perfekt. I 480 kalorier kan du følge med ved å lage en omelett med fylling av ost med lavt fettinnhold og spinat. Det serveres med to stykker fullkornsrøtter og fettfri yoghurt.

• En næringsrik og rask frokost. For eksempel, et stykke helkornsrille og frukt. Hvis du lagker på en gang, kan du alltid bygge en rask og nyttig og viktigst næringsrik cocktail, blande i blenderfrukten, yoghurt, en håndfull havre, en spiseskje linfrø og spinatblad.

lunsj

Når det gjelder vekttap, er lunsj ikke detGis samme oppmerksomhet som frokost, men forgjeves. Hva er bedre å spise om ettermiddagen? Det kan være et stykke tortilla med en fylling av kalkun, salat, skiver tomat og sennep. Serveres denne parabolen med grønnsaksuppe, et lite eple og lite fett yoghurt (485 kalorier). Eller du kan prøve salat med pasta og bønner blandet med kokte grønnsaker - gulrøtter, brokkoli og blomkål, serveres med litt appelsin og veier bare 470 kalorier.

Middag måltid

Lunsj er en tid da det er vakkertEvnen til å inkludere fisk i kostholdet ditt. Tunfisk og laks er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer. Servering kan være svært variert, men det bør være grønnsaker - tomater med tilsetning av avokado og ost med lavt fettinnhold. Du kan legge salat, agurk og andre friske grønnsaker. I tillegg kan du drikke en kopp usøtet yoghurt og spise et eple.

Smørbrød er ikke lunsj

Du kan ikke være seriøs om dette måltidet,som en middag. Hva er det bedre å spise om ettermiddagen, så ikke å bryte om kvelden? For å oppnå et balansert kosthold, må du sørge for at delen inkluderer ca 100-150 gram grønnsaker og 80-100 gram proteinprodukter (kyllingbryst, tunfisk eller laks).

Felles skinke eller smørbrød med ost, salatereller vegetabilske supper er alle enkle alternativer, de inneholder ikke nok nyttige stoffer. Gode ​​muligheter kan være kjøttsalater med bønner eller kornbrød, vegetabilsk suppe eller en liten mengde kylling eller hakket kjøtt med pasta og grønnsaker. For å unngå trang til søtsaker om ettermiddagen, kan du drikke usøtet myntete, noe som vil fjerne din smak.

middag

En sunn middag kan være enkel eller kompleks. Eksempler på dette er mange: kalkun kjøttboller med stewed grønnsaker og parmesan, kylling stekt med brun ris, frukt med yoghurt til dessert. Hva er bedre å spise til middag med riktig ernæring? For å gjøre det lettere, sørg for å holde en sunn mattilførsel på kjøkkenet.

Om kvelden kan du spise grillet kylling, stektmed grønnsaker som rød pepper, grønne bønner og løk. Du kan legge til en teskje vegetabilsk olje og soyasaus med lavt natriuminnhold og server med en liten mengde brun ris. Denne kalorimiddagen er bare 490 kalorier.

Velsmakende og sunn mat: oppskrifter

Om ønskelig kan du velsmakende og sunt å spise, hvis du ikke laster deg tomme og ubrukelige kalorier. Her er en omtrentlig plan som inneholder 1 600 nyttige kalorier.

• Breakfast. Toast med røkelaks: 1 skive ristet hel-hvete brød, 1/2 ss kremost, 2 skiver av røkt laks, en tykk skive rødløk, friske urter. Totalt: 360 kalorier.

• Andre frokost. Rødbettsalat med olivenolje og havsalt, bakt i pitabrød. Totalt: 220 kalorier.

• Lunch. Bakt roastbiff med pepperrot: 2 ss 2% gresk yoghurt blandes med 1 ss pepperrot og fett kjøttet, bake i ovnen. Server med salat, kirsebærtomater og friske hindbær. Totalt: 300 kalorier.

• Ettermiddagste. Smoothies "Tropical heartthrob". Du trenger 1/2 kopp kokos vann, 1/2 kopp frossen mango, 1/2 kopp ferskpresset appelsinjuice (2 frukt), 1/2 kopp kefir. Bland alt i en blender. Totalt: 210 kalorier.

• Middag. Spaghetti med pepper. For å forberede, trenger du: 1 kopp hakket pepper, 1/2 kopp hakket rødløk, 1 ts olivenolje, 1 kopp kokt spaghetti fra durum hvete. Stek pepper og løk i smør til løket blir gjennomskinnelig. Rør med pastaen og legg sausen til smak. Totalt: 420 kalorier. Hva er bedre å spise til middag med riktig ernæring? La det være grønnsaker + kjøtt, eller grønnsaker + karbohydrater.

Visualiser god helse

Før du sprer fatet på en tallerken, er det verdtforestill deg hvordan en ideell tallerken skal se ut. Vis visuelt tallerkenen i halvdel og fyll den ene siden med frukt og grønnsaker. De resterende to kvartaler skal fylles med korn og magert protein.

Pass på at du har en del melkprodukter (kefir eller yoghurt). Minst to ganger i uken må du inkludere bønner og fisk i kostholdet ditt. Men forbruket av faste fettstoffer, som smør, samt sukker og salt, bør reduseres til et minimum.

Hvorfor vil du ha søtt om kvelden?

Spis etter en velbalansert lunsj, somNormalt vil jeg ikke, men hva kan jeg gjøre med en angripende trang til søtsaker om kveldene? Dette er lett forklart fra det fysiologiske synspunktet. Den seneste kvelden er tiden da blodsukkernivået faller, og det er et stort ønske om søt mat.

Den beste løsningen på problemet er riktigprotein snack. Prøv et protein shake eller en bar som raskt vil bidra til å gjenopprette den perfekte balansen mellom en liten mengde karbohydrater og proteiner.

Hva er bedre å spise før trening?

Som forskning viser, forbrukkarbohydrater før trening bidrar til å redusere tretthet, øker utholdenhet og ytelse. For en og en halv time før du trener, kan du spise grøt, grønnsaker, poteter, men ikke sjokolade og kjeks.

Et typisk måltid før en trening kan inkludere slike måltider:

• hytteost med frukt;
• kyllingbryst med poteter og brokkoli;
• Kålruller fra Tyrkia;
• omelett med grønnsaker.

Hva er bedre å spise før trening som du ikke trenger å lage mat i lang tid? Det beste valget er en protein cocktail.