Øvelser med en vektstang: Trekk til haken og grepene

Øvelser med en vektstang og dumbbells lang tetttok plass i treningsprogrammene til både nybegynnere og erfarne kroppsbyggere. Den vanligste og mest populære av dem er å dra til haken. Dette er ikke overraskende, fordi en slik øvelse bidrar til å holde den øvre delen av kroppen tonet og forbedrer den generelle fysiske trening.

Typer av grep og funksjoner

Det er to hovedalternativer for å gripe baren,som brukes til enhver trekkraft. Hver av dem virker på en bestemt gruppe muskler. Ved å bytte grep, kan du gjøre den samme øvelsen ved å jobbe hele skulderbeltet, ryggen og brystmusklene.

• Smal grep. Avstanden mellom armene på baren er lik halvparten av skuldrene. På enklere vilkår, prøv å holde nakken slik at hendene dine er i nivå med det fremspringende beinet på kragebenet ditt.
• Bred grep. Avstanden er lik bredden på skuldrene. Med andre ord, hendene dine skal være parallelle med kroppen.

Hvilket alternativ å velge, forteller duEn profesjonell trener, som finnes i alle treningsstudioer. Hvis du bestemmer deg for å studere hjemme, se video-leksjonene med teknikken for å lage stangstang.

Hvilke muskler fungerer?

Spenningen til haken gir full pumpeskulderbelte og rygg. Kjernemuskulaturen som arbeider i løpet av denne prosedyren: lateral deltoid, fremre delta, trapes, Teres mindre, biceps, triceps, supraspinatus, infraspinatus, øvre rygg.

I tillegg støtter muskleneryggrad, samt press og håndledd. Leddene utvikler seg også, og tilstanden deres forbedres dersom vekten velges riktig. Som du kan se er stangstangen en komplisert øvelse. Om hver slags grep og belastning på enkelte muskelgrupper, snakker vi separat.

Stram til haken ved et smalt grep

Den største fordelen med denne øvelsen er pumpingmidt bak og trapesformet. Støtfanget til haken oppnås ved hjelp av et smalt grep med en konvensjonell eller buet hals. I dette tilfellet skal kroppen være rett, det er ikke tillatt å lage skarpe jerks og svinge kroppen. Dette kan føre til strekking, samt redusere effektiviteten av treningen.

Spenningen til haken med et smalt grep gjør at du kan løfteElbow maksimalt høy og oppnå maksimal lindring av midtdelen av ryggen og styrke øvre del av livet og deltaet. Ikke utfør denne øvelsen uten tilsyn, hvis du har problemer med ryggraden.

Viktig! Ikke hold grepet for smalt, da dette skifter lastfordelingen fra trapesene til biceps og "vinger".

Trenger til haken med et stort grep

En bred forståelse vil bidra til å fokusere påpumpe øvre rygg og skulderbelte. I denne øvelsen, albuer avlet i den delen opp til skulderhøyde, noe som gjør det mulig å videreutvikle "vinger". I tillegg reduserer et slik grep risikoen for skade og vekt og bredde på skuldrene.

Ofte kan du se nybegynnere, som holder nakken mer enn skuldrene. Dette er en feil innstilling av hender som kan føre til skade, og treningen vil ikke gi resultater.

Støtestang i Smith

En annen versjon av øvelsen av trekkraftStenger er en Smith-maskin. Denne enheten er i noen, selv det enkleste treningsstudioet. Dens funksjon er at stangen er mellom to guider og lysbilder alltid i samme plan. Dermed kan du ikke bøye ryggen under trening.

Denne typen simulator er også god for mangfoldøvelser som du kan utføre med det. Her og den klassiske knebøygen, og dra til haken, og trekkraft bak baksiden, etc. Det viktigste er å spørre erfarne idrettsutøvere eller en trener for å følge teknikken og plukke opp en tilstrekkelig vekt.

anbefalinger

Og til slutt vil jeg gjerne gi noen anbefalinger som vil bidra til å unngå de vanligste feilene og riktig bygge en trening.

1. Prøv å utføre øvelsen på grunn av styrken av musklene i ryggen, i stedet for hendene.
2. Hold nakken så nær som mulig til kroppen, la den glide lett over den.
3. Hold øye med albuens posisjon. Med et smalt grep må de stige opp, med et bredt ikke over skuldernivået.
4. Prøv å utføre øvelsen foran speilet for å overvåke kroppens posisjon. Han bør ikke bøye seg tilbake eller fremover.
5. Utkastet til stangen skal utføres uten jerks, så jevnt og bevisst som mulig under løft og når du går tilbake til startposisjon.
6. Gjør 3-4 nærmer seg så mange ganger som mulig. Den siste streken skal være på grenseverdien.
7. Ta tilstrekkelig vekt til ikke å tjene en muskelbrudd, men samtidig få en god effekt fra trening.
8. Pass på å varme opp før øvelsene med baren. Kaldmuskler kan ikke jobbe med full styrke.
9. Se på ryggen din. Det skal være glatt og rett. Enhver avbøyning er fulle av ubehagelige konsekvenser som strekk og en lang pause i trening med tilbakelevering av resultatene.
10. Selv om du ikke har tenkt å bli profesjonellkroppsbygger, inkluderer en øvelse med trekkraft i programmet. Det hjelper å arbeide musklene jevnt, forbedre den generelle lettelse kropp og utholdenhet, samt styrke ryggraden og gi en god holdning.