Hvordan lage en lettelse trykk i 2 uker eller 3 måneder?

Avrundet mage er et problemkvinner og menn. Mange unge damer er akseptert for hardt arbeid på dette området av kroppen etter fødsel. Menn har en tendens til å "forankre" fetteposisjoner deres midje i år til 30-35 år. Årsakene til tap av skjemaer kan være mye - dette er mangelen på nødvendig fysisk anstrengelse, og overspising, og stress, og bremse ned metabolske prosesser (både alder og ervervet på grunn av underernæring).

Hvor skal du begynne?

Det er flott å ødelegge figuren din, før eller senerebegynner å tenke på hvordan du gjenoppretter de gamle formene, "konstruerer" en lettelse press for en måned eller to. Men før du begynner å jobbe med pressen selv, må du kvitte seg med det fete lag på magen. Det kommer fra dette, og hvor mye tid som må bli brukt for å nå dette målet, avhenger. Vurder et program med sikte på å finne en tett fysisk form.

Programmet "Relief trykk i 3 måneder"

Hvis du har betydelig fett på magen dindu må følge et langsiktig prosjekt (minst tre måneder). Alt vil avhenge av hvordan du håndterer oppgavene som er tildelt og om du følger alle foreskrevne retninger.

Justering av tilbudet er det første du må starte. Tenk på noen viktige anbefalinger, i henhold til hvilke du må planlegge kostholdet ditt:

• Matinntaket skal oppstå hver 2,5-3 timer. Del er 200-250 gram;
• 25-30 minutter før du spiser et glass vann er full
• unntatt sjokolade og kaker. I stedet bør man spise søt frukt;
• å forlate øl og dets kalorier "venner", for eksempel snacks;
• lene seg på protein (kyllingbryst, reker, fisk, kalvekjøtt, egg og hytteost);
• til frokost bruk bare nyttige produkter (grøt - det beste alternativet);
• ikke la kroppen sulte.

Måltider som oppfyller de angitte punktene,opprettholder et konstant nivå av sukker i blodet, slik at maten umiddelbart blir bearbeidet til energi. Etter en stund vil slik kontroll av ernæring føle seg selv - du vil føle lyshet i magen og du vil føle deg godt.

Å overholde riktig diett er verdt endahvorav subkutan fettmasse er relativt liten, siden dette til tider vil akselerere selve prosessen med transformasjon. Forskjellen mellom pyshki og hudyshkami består bare i det faktum at den andre, for mangel på overflødige stoffer, er i stand til å skaffe en lettelse i 2 uker (selvfølgelig, legge ut hele programmet). Men damene med skjemaer i de første stadiene må fjerne overflødig væske og brenne fett som akkumuleres over mange år, og forhindre utseendet på søte kuber på magen, da ellers vil deres tilstedeværelse bli skjult med ekstra pounds.

Treningsprogram

Riktig ernæring fra den første dagen er nødvendigkombinere med trening. Derfor, neste fase, vil vi vurdere hvordan å lage en lettelse presse ved hjelp av et spesielt fysisk program. Opplæringen består av tre faser, designet for gradvis å oppnå ønsket suksess.

Fase nummer 1

Målet med første nivå er å nå nivå nr.2. Styrke og styrke muskler i bukpressen, forbedre stillingen, eliminere følelsen av ubehag i den nedre ryggraden (hvis noen) - alt dette er oppnåelige resultater fra den første fasen av intensiv trening.

For å finne en lettelse og en flat mage i 3 måneder, når du begynner å trene, er det nødvendig å nøye overvåke kvaliteten på trening og regelmessighet. Følg disse retningslinjene:

1. Gjør tre treningsøkter en uke.
2. Utfør én tilnærming for hver øvelse.
3. På de første treningene er en tilnærming 12 repetisjoner. Begynn med denne figuren, i etterfølgende treninger øker antall tilnærminger med 1-2 repetisjoner, og gir dem opp til 18-20.
4. Tre øvelser for magesmerter og entrening designet for nedre rygg - det optimale innholdet i treningsprogrammet, hvoretter du kan finne en lettelse trykk hjemme uten ekstra enheter.

Stage nummer 2

Spesielle egenskaper på neste nivå:

1. Trening øker i varighet på grunn av nye øvelser på bukpressen, hvorav tallet på dette stadiet vil være seks.
2. Lasten må stadig øke. Hvis du ikke er så trøtt etter å ha fullført oppgavene, gjør du en ekstra tilnærming med færre repetisjoner.
3. Pause mellom øvelser bør ikke overstige 5 sekunder.
4. Utfør én tilnærming for hver øvelse.

Fase nummer 3

Særtrekkende trekk ved siste etappe:

1. Treningene består nå av ni øvelser på pressens muskler og en øvelse for nedre rygg.
2. Treningen skal holdes fire ganger i uken.
3. Mellom tilnærmingene kan pausen nå 30 sekunder, men ikke mer.
4. Utfør én tilnærming for hver øvelse.

Øvelse # 1

Ligger på ryggen, slapp av i nakken og skuldrene etterpåsom vi legger begge hender under hodet. Bena er hevet og bøyd i riktig vinkel på knærne, slik at beina er i en posisjon parallelt med gulvet, og lårene er vinkelrette.

Straining nedre delen av bukpressen, prøver viLøft hoftene og trekk dem fremover. Senk senk sakte sakte tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen ovenfor antall ganger.

Hvordan lage en lettelse trykk, gjør øvelsen nummer 1?

Hold underdelen av magenPressen ble nøye studert. Fordelene vil være små hvis opp og ned bevegelser oppstår på grunn av impuls. Nakke og skuldre skal være avslappet. Når du går tilbake til den opprinnelige posisjonen, skynder hoftene ikke skarpt nedover, og beina faller ikke.

Øvelse 2

Ligger på ryggen, bøyer hans høyre ben i kneet,Vi legger den venstre på den, slik at underbenet ligger på kneet. Vi legger høyre hånd bak hodet og legger albuen til side. Venstre armen ligger på buken i midjeområdet.

Arbeide rett skrå magesmerter, hevehøyre skulder og lene til venstre kne. Sett sakte tilbake skulderen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Når skulderbladene berører gulvet, gjentar vi alt fra begynnelsen.

Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner,vi bytter hender og føtter. Nå under høyre fot er venstre, bak hodet også venstre hånd, når den rette er i livet. Gjør det samme antallet repetisjoner, løft den andre skulderen til kneet på motsatt ben.

Tilleggsinformasjon

Vi vil analysere noen poeng for å finne ut hvordan du lager en lettelse for minimumsperioden, og utfører denne øvelsen:

1. Torso må virkelig bøye seg mot kneet, slik at bevegelsene ikke går gjennom albuen eller skulderen alene. Hold kneet stasjonært.
2. Positive og negative deler av øvelsen skal utføres forsiktig og sakte.

Øvelse 3

Ligger på ryggen, beina dine på knærne, hendene dine er viklet bak hodet, vi slapper av nakken.

Straining av bukpressens øvre del, rive avfra gulv av scapula og løft thoraxen i retning av knærne. Vi når et maksimum og blir forsinket i et sekund. Deretter senker sakte og sakte skuldrene tilbake til startposisjonen. Så snart skulderbladene berører gulvet, gjentar vi igjen.

Øvelse 4

Vi okkuperer stillingen på underlivet nedover, strekker rett hender parallelt med kroppen (palmer ned) og bena.

Samtidig løfter vi det rette venstre benet og til høyrehånden. Vi er forsinket i to sekunder. Deretter, forsiktig og sakte, tilbake til startposisjonen. Når armen og bena berører gulvet, gjenta øvelsen med venstre hånd og høyre fot. Vi bytter hender og føtter til det nødvendige antall repetisjoner utføres.

Vi jobber med utholdenhet.

Øvelse 5

Ligger på ryggen, strekker han hendene i gulvets palmer langs kroppen, løfter vi i en rett vinkel, noe bøyde ben. Vi bruker armene som armer, vi slapper av i nakken.

Vi rive av bekkenet fra gulvet, maksimalt anstrenger den nedersteavdelingen i bukpressen, og løft den opp. Vi hviler på plass i noen sekunder. Deretter senker du sakte og sakte bekkenet og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Så snart bekkenet berører gulvet, begynner vi en ny repetisjon.

La oss analysere noen øyeblikk for å lære å lage en lettelse med minimal fysisk og tidskostnad, gjennomføring av øvelsen ovenfor:

• Bekkenet må heves på bekostning av pressens nedre del og ikke tvinges ut av føttene.
• Hendene brukes kun til balanse, så skyv ikke kroppen din opp.
• Etter å ha nådd klimaks i den positive fasen av øvelsen, pause vi (jo lengre pause, desto mer er den nedre delen av pressen utarbeidet).

Den prægede pressen av jenter og gutter alltidforårsaker en flurry av ulike følelser - fra misunnelse til beundring. Og den største hemmeligheten til den perfekte figuren er bare i sammenhengende, noen ganger tung og riktig opplæring. Men fra tid til annen bør du tillate deg selv og slappe av og nyte verden rundt deg.