Hvordan rette skuldrene for å overvinne stoop? Øvelser, anbefalinger og tilbakemelding
Sedentary arbeid sparer ryggraden og i dette vikan gjøre hver dag - slouching, smerte, stivhet bry mange - alt fra studenter og slutter med pensjonister. Hvordan å rette skuldrene og gå tilbake til det normale? I denne artikkelen gir vi en masse nyttige og enkle øvelser som vil hjelpe deg å opprettholde spinal helse.
Omfattende tilnærming
Du må huske på at skuldrene - dette er ikke en egen del av kroppen, lever sine liv. Denne komponenten av den muskel-ben kompleks som kombinerer hals, ribbe, skulderbladene og høyre skuldre.
La oss huske skolbiologi, nemlig.delen av anatomien. Skulderkomplekset er uløselig forbundet med humerus, kragebenet, thoracic ryggraden, thorax og skulderbladene. På grunn av dette kan vi gjøre et stort spekter av bevegelser i overkroppen. Men i motsetning til for eksempel hofteleddet, som fungerer ved hengselprinsippet, kan alle disse beinene utføre sine funksjoner optimalt bare på grunn av et komplekst system av muskler og ledbånd. Når bløtvev blir tvunget til å utføre jevne bevegelser i lang tid eller å være i samme stilling, reduseres deres mobilitet og de "husker" feil posisjon.
Hvordan rette skuldrene, hvor musklene er frosset ifeil posisjon og forårsake smerte, uleilighet, og forverre også arbeidet med andre kroppssystemer (primært respiratorisk og hjerte)? Få en vane - å regelmessig utføre visse øvelser minst en gang om dagen. Sjelden trening vil du ikke oppnå noe. Hvis du har en stillesittende jobb, så prøv å finne tid til middag, for minst å strekke ryggen.
Korrigering av holdning
La oss starte med det enkleste. La denne øvelsen være den aller første av de som du vil utføre for helsen på ryggen, da det hjelper musklene "husk" deres rette posisjon, ryggraden for å rette seg, og generelt forbedrer blodstrømmen i denne sonen.
Hvordan rette skuldrene ved hjelp av forbedret holdning:
- Bli rett og litt slank fremover. Ikke overdriv det, for du har sannsynligvis allerede tatt stilling i denne stillingen.
- Nå rett opp, litt bøye den øvre delen av ryggraden. Ikke belast nakken eller nedre delen av ryggen.
- For å kontrollere korrektheten av øvelsen, plasser tommelen mellom skulderbladene og følg bevegelsen av musklene i dette området. Gjenta 3-5 ganger.
Nøyaktighet av bevegelser
Hvordan rette skuldrene, hvis du fortsatt føler deg stiv?
Utfør bevegelser opp og ned på bladene. Det høres enkelt, men det krever faktisk litt ferdighet. Konsentrere seg om at bevegelsen er ferdig med skulderbladene, og ikke bare flytte skuldrene.
For å gjøre dette, vær slik at du føler deg komfortabel, ogFlytt scapula opp, men ikke mer enn 1 cm. Se etter stillingen og hold posisjonen i 10 sekunder. Senk deretter bladene 1 cm og vent litt igjen. Gjenta flere ganger.
De mest effektive øvelsene for muskler i skuldrene
Rett opp skuldrene vil hjelpe til med å være enkle, kjent med leksjonene i fysisk opplæring.
For eksempel torsjon med skulderleddet: stå rett, hold holdningen og roter skuldrene dine (ikke med hendene) med klokken 10 ganger, så mot.
En annen god øvelse er kjent som"Låsen". For å gjennomføre det du trenger for å heve din høyre hånd, bøy den og sette på bladet, hans venstre på denne tiden bøyd ved albuen og berører bunnen av bladet. Prøv nå å ta fingrene på den ene hånden med den andre. Prøv å klemme dem så nært som mulig til scapulaen. Gjenta ved å endre posisjonen til hendene.
Hvis fleksibiliteten din ikke er nok til å få fingrene på den annen side, ta en vanlig håndkle og prøv å ta den.
Under alle omstendigheter, må du forsiktig, ikke overtrekke uutdannede muskler, for ikke å forverre problemet.
Etter det kan du klappe hendene - bare med rette hender, og lene seg mot veggen og bøye hendene i en vinkel på 90 grader.
Hvordan rette opp slouched skuldre
Prøv å utføre slike enkle øvelser med jevne mellomrom:
Strekker skulderen løft høyre hånd og bøy i albuen, pek fingrene fra venstre skulder til siden, deretter med den andre hånden, ta tak i albuen til høyre, og trekk den litt til venstre. Prøv å øke amplituden til bevegelse hver gang, men overstyr den ikke.
Defleksjoner eller kobra stilling er svært effektivEn øvelse som bidrar til å rette skuldrene og rette ryggen. For å utføre det trenger du en treningsmatta. Lig deg på magen, bøy armene dine i albuene og legg hendene ned på skuldernivå. Nå langsomt rive brystet fra gulvet, løft scapula oppover, og ikke la overdreven trog i nedre rygg. Prøv å flytte kun de midtre og øvre delene av ryggraden. Fra første gang er det mulig at du ikke kan klatre høyt nok. Ikke haste, etter noen dager vil ryggraden bli mer fleksibel, og deretter kan du trygt strekke den.
Nå vet du hvordan du skal rette skuldrene påovervinne stoop. Ikke glem at effektiviteten av disse øvelsene vil direkte avhenge av hyppigheten av deres gjennomføring. Og alltid lytt til kroppen din - uforsiktig og plutselig bevegelse kan gi mange problemer.
Nyttige vaner
Hemmeligheten om å rette skuldrene og ta vare på helsen til ryggen ligger ikke bare i øvelser, men også i dannelsen av nyttige vaner.
For eksempel ta ta pauser understillesittende arbeid og flytte mer - selv om det betyr å gå gjennom et par etasjer i stedet for å bruke en heis. Mange er hjulpet av et lite kontortrick - å sette skriveren vekk fra skrivebordet. Så hver gang du trenger å skrive ut et dokument, vil du bli tvunget til å gå litt.
Ikke glem at skuldrene dine ikke er øredobber, så la ikke nakken bøyes hele tiden, og skuldrene dine går opp i ørene dine.
Hvis du holder stillingen vanskelig, vil det ikke være overflødigkjøp spesiell fôr for sittestolen, som bidrar til å opprettholde den rette bøyningen til ryggraden eller spesielle korsetter. Sistnevnte kan kjøpes på apoteket.
