Delta - muskler som krever spesiell trening

Det viktigste visuelle tegn på en idrettsutøver erDe mektige skuldrene som står fremtredende frem mot den smale midjen. Bredden på skuldrene bestemmes av skjelettets form, som er gitt genetisk. Hva kan jeg gjøre hvis min fødsel ikke er heldig med ryggradens bredde? Løsningen er å utvikle deltaer.

Delta - muskler som ligger på skulderoverflatenog i form som ligner en trekant eller gresk bokstav "delta", og derfor fikk de navnet sitt. Denne gruppen av muskler deltar i tilbaketrekningen av hendene tilbake, løfter dem til sidene og oppover. Velutviklede deltakere skaper ikke bare utseende av brede skuldre og gir dem flotte utligningsplaner, men styrker også leddbåndene og stabiliserer skulderleddene, som er tungt lastet med kroppsbygning, som ofte fører til skader.

Selv om deltasene, er musklene godt lydhør overforbelastning, er deres opplæring ansett som en vanskelig og langsiktig virksomhet. Faktum er at deltoidmusklen består av tre bjelker (fremre, midtre, bakre), som hver krever full belastning, men øvelser som vil påvirke alle deler eksisterer ikke. Vanligvis vil amatørutøvere forlate de bakre bjelkene, uten trening, da øvelsene for disse deltoidene er komplekse i teknikk, og løgne gjør dem ofte feil. I tillegg, i motsetning til forsiden og midten, er de bakre hodene nesten ikke lastet under utviklingen av andre muskelgrupper.

Når du begynner å trene, må du vite at deltakerne- Muskler, de fleste øvelsene som er traumatiske, så uten trening kan det ikke. Det er viktig å følge teknikken for å utføre for å unngå skulderskader. For å unngå skade på ryggen må du få et vektløftende belte. Det skal sies at når pumpe deltaet er pectoral muskler inkludert i arbeidet, og omvendt involverer brystarbeid deltoid seg. Dette betyr at du må planlegge leksjonene dine riktig, for ikke å overtrain disse eller andre muskler.

Delta - muskler, som anbefales å pumpeto ganger i uken, vekslende mellom forskjellige komplekser. Ett sett er styrketrening, den andre er lettvekt, men flere gjentakelser og tilnærminger. Det er nødvendig å periodisk endre type øvelser og sekvensen av deres gjennomføring. Mange fagfolk trener individuelle bunter sammen med brystmusklene. Det er bedre å starte øvelsene med øvelser for brystet, og deretter gå til oppvarmede delene.

Det er en klassisk regel,at treningen av deltager begynner med mer komplekse øvelser som involverer mange muskler i arbeidet, og slutter med enkle, hvor liten muskel er involvert. Dette skyldes at en idrettsutøver med friske krefter er i stand til å jobbe med mye vekt og legge mange muskler samtidig. Derfor må deltakerne starte med grunnleggende øvelser, og slutte med å isolere seg.

Optimal modus betraktes - tre sett med tirepetisjoner. I dette tilfellet skal vektenes vekt velges slik at den siste gjentakelsen i hver tilnærming utføres innenfor mulighetsgrensen. Det er ikke nødvendig å angi et fast tidsintervall mellom settene - du kan fortsette til neste etter at du har gjenopprettet pusten og stoppet smerten. I hver ny tilnærming bør du redusere vekten med ti prosent.

De fleste erfarne idrettsutøvere tror at dumbbell og barbells er de beste øvelsene for deltoide muskler. Her er noen av de mest populære og effektive øvelsene for forskjellige bjelker.

Prorolling av bakstrålen

Den første er å trene en massiv og "vanskelig" bakstråle, som krever mye energi.

1. Støtestang med stort grep i skråningen. Bøyde knær for å sette bredere enn skuldrene, kropps vippet frem litt over horisontalen, bøye ryggen, grep en halv ganger større enn skulderbredde. Når du beveger deg oppover, er albuene, hendene og leddene i skuldrene i samme plan.

2. Avlshåndter som står i en skråning. Stanse, som i forrige øvelse, i senket hender, vendte seg til hverandre med palmer, tunge håndverk. For å gjøre bevegelser oppover i et plan av ledd i skuldre, bøye dermed albuer. Børstene roterer utover ved kantene til nitti grader. Arbeidet inkluderer skuldre og underarmer. Bevegelsen må utføres abrupt og med maksimal løft. Den endelige fasen av bevegelsen - albuene trekkes tilbake, albuevinkelen er mer enn nitti grader, de kontraherte musklene i bakre fascicle er tydelig synlige.

Prorolling av midtstrålen

1. Støt til haken. Står rett, bøyes litt tilbake i ryggen, brystet ut, skuldre rette og ta en smal hals av stangen toppen (ca. 35 cm) grep, rette armer, er halsen ved hoftene. Løft albuene dine og før dem vertikalt oppover. Arbeid skal være albuer, men ikke underarmer og skuldre. Stangstangen beveger seg vertikalt langs kroppen fra hofter til haken. Den øvre fase - albuene hevet så høyt som mulig (ovenfor skulder), arm på toppen - horisontalt over tretti grader. Gå så jevnt tilbake til startposisjonen. Utfør sakte, følg strengt teknikken.

2. Løfte håndkler gjennom sidene over hodet. Stå oppreist, legg føttene til skulderbredden, armene dine med dumbbells er litt bøyd i albuene og vendt mot hoftene med hendene. Hendene løfter seg over sidene over hodet ditt. På armens skuldre, når de beveger seg litt ut i skulderleddet og i høyeste stilling ser palmer frem. Vend tilbake til startposisjonen, mens hendene i albuene ikke bøyer seg. Utfør med moderat tempo.

Prorolling av frontstrålen

Lungene er de fremre deltasene,fordi de er lastet med nesten alle øvelser for denne gruppen. Det er viktig å ikke overbelaste frontdeltaiden. Du bør ikke inkludere i programmet mer enn to isolerte øvelser, som regelmessig skal endres.

1. Arnold press for for- og middels bjelker. Sitter på benken, er ryggen tett presset på ryggen, bøyd i knærne i rette vinkler, føttene presses med føttene til gulvet. Dumbbells i bøyde hender på nakkehøyde, albuer i bagasjerommet, palmer blir utplassert til bagasjerommet. Klem hendene opp til full lengde av albuene, på nivået av kronen av palmen begynner å utfolde seg og på det høyeste punktet ser frem.

2. Trykk stangen i stående stilling foran ogmidtdeler. Stå oppreist, baren i hendene på det øvre grepet er litt bredere enn skuldrene, føttene er parallelle med hverandre på skuldernivå, nakken berører hoftene. Bena er litt bøyd i knærne, ett bein er litt presset fremover. Startposisjonen er å løfte baren til brystet, håndflatene vender mot taket, brystet fremover, midjen å bøye. Klem baren opp, hendene helt unbend, hold deg på toppunktet, spenne delene. Senk deretter baren til brystet.