Sharga med barbell: utførelsesteknikk

Sharga med en barbell er en effektiv øvelse foroppbygging av musklene i nakken og over ryggen. Lasten faller hovedsakelig på de øvre trapesbjelker. I tillegg arbeider rhomboid muskler. Ved hjelp av jakten på en klar linje, deling av deltaet og trapesen. Shrugs danner en konveks øvre rygg og en kraftig nakke.

Essensen av øvelsen er å løfte skuldrene med baren, plassert i nedre hendene. Det kan utføres ved å holde prosjektilet foran deg eller bak ryggen.

Klassisk shagi med en barbell. utstyr

1. Stå opp slik at føttene har skulderbredde fra hverandre. Ta baren med øvre grep, mens avstanden mellom håndflatene skal være litt bredere enn skuldrene.

2. Tilbake for å holde rett, rette brystet og skuldrene. Litt krølle i nedre rygg, mens ryggraden skal forbli i sin naturlige stilling. Ikke bøy armer i albuer. Se foran ham, haken er parallell med gulvet.

3. Ta pusten, hold pusten, belastningentrapezius muskler. Skulder øker til ørene, som om de rister dem med overraskelse eller forvirring. Torso ikke vippe, albuer og knær bøyes ikke. Betydningen av øvelsen er å heve skuldrene vertikalt så høyt som mulig, slik at resten av kroppen din ubevegelig.

4. Løft skuldrene til maksimal høyde, gjør en utandring og hold denne posisjonen i to eller tre sekunder.

5. Sakte senk skuldrene dine.
   

   

Shraga med en bar bak ryggen hans

1. Stå opp, hold ryggen rett, beinet er litt bøyd på knærne på skulderbredden. Ta baren fra partneren, håndflatene vender tilbake, avstanden mellom dem er litt større enn skulderbredden.

2. Brystet strekker seg fremover og litt forhøyet, skuldrene trekkes tilbake, magen trekkes tilbake, armene er helt rettet og ser foran dem. Baren er litt lavere enn skinken.

3. Ta pusten, hold pusten, løft skuldreneså høyt som mulig. Hold armene dine rett under treningen. En skuldre beveger seg, og andre deler av kroppen (rygg, bryst, ben) forblir ubevegelige.

4. På toppen av bevegelsen trekker trapesen så mye som mulig, og hold denne posisjonen i to eller tre sekunder. Etter det, ta en utandning, sakte ta utgangspunktet.
   

   

Hva skal huskes når du utfører shargs med en barbell

1. For å oppnå optimal belastning på trapesen, er det nødvendig å holde ryggen rett gjennom treningen, løft brystet og legg fremover, skuldrene skal trekkes tilbake.

2. Velg riktig vekten på linjen. For tungt en prosjektil vil redusere bevegelsens amplitude, som allerede er så liten, og vil resultere i ufrivillig tilting av skuldrene fremover under nedstigningen, noe som kan føre til skade.

3. Skulder må heves opp til grensen, slik at trapesens spenning er maksimal.

4. Etter å ha løftet skuldrene, bør pusten forsinkes, slik at det blir lettere å fikse ryggraden i riktig stilling.

5. Skulder skal alltid bare bevege seg opp og ned. For å unngå skade kan du ikke rotere dem.

6. Å se det er bare nødvendig før seg selv. Hellingen i hodet fremover vil føre til avrunding av ryggen, og med tilbøyelighet til siden, er krumningen i ryggraden i livmorhalsområdet og den uforholdsmessige utviklingen av trapeser ikke utelukket. I tillegg er hodets bakker i dette tilfellet fulle av skader på bak og nakke.

Hvem er denne øvelsen for? Det anbefales at shags inngår i trening av mid-level og high-level idrettsutøvere. Nybegynnere kan ikke bruke det.

Når og hvor mange ganger gjør du? Utfør den shaggy barbell i den første delen av treningen, starter med den klassiske (foran ham), og fortsett deretter til alternativet når prosjektilet ligger bak ryggen. Gjenta 10 ganger i 2-4 tilnærminger.